老年痴呆“躲不过”怎么办？坚持中等强度运动，将与痴呆越来越远
如果您看过阿尔茨海默病（AD）系列科普之“危险因素”和“非药物干预”，应该已经知道：
(资料图)
1、长期缺乏运动导致AD发病风险提高2%；
2、适量运动是重要的非药物干预方法。
或许您会想：
不运动才让风险增加2%，
那躺平也问题不大
别忘了，高血压、高血糖、肥胖……
这些因素都能导致AD发病风险上升
如果是不运动的人
发生上述情况的几率比较高
运动对预防AD有哪些好处？
运动通过各种直接和间接的作用预防AD：增加神经营养因子、增加血流量、增加肌肉量（少肌症和AD明确相关），以及提高胰岛素敏感性（胰岛素抵抗和AD明确相关）……
有权威研究显示，高强度和低中等强度的体力活动可将认知功能减退的风险降低38%和35%。
老年人要怎样开展运动？
首先，我们要知道：中等强度运动是最适量的运动。
但每个人的“中等强度”标准并不一致，它可以通过摸脉搏测心率计算出来，更方便的方法是佩戴具备测心率功能的运动手表。
如果某项运动能使得你的心率达到中等强度心率，那么对你来讲就是中等强度运动。
简单计算中等强度心率公式：
更精确的计算公式：
（220-年龄-静息心率）×0.7+静息心率
某个50岁的人，静息心率是60次/分（早上醒来还未开始活动时摸脉自测，运动手表也可显示），那他的中等强度运动心率为（220-50-60）×0.7+60=137。只要没超过这个数字，心脏负荷基本是安全的。
有氧和抗阻相结合：
有氧运动包括快走、慢跑、游泳、自行车、登山、太极拳、健身操、跳舞等；抗阻运动包括健身器械、平板支撑、俯卧撑、哑铃等。两者作用不完全相同，因此要结合起来进行。
从运动频率上看，以每天30-60分钟、每周5-7次为宜，一周总时长要大于150分钟，尽量不要中断超过3天。
规律的中等强度运动可减慢大脑衰老速度及降低海马萎缩速度，有利于皮层神经活动兴奋性和灵敏性，对AD患者的认知功能和日常生活自理能力有促进作用。
舞蹈、瑜伽、太极、八段锦……这些都是比较适合老年人的运动。
2022年发表在《Journal of Alzheimer"s Disease》的一项随机对照试验表明：3个月的瑜伽训练对与年龄相关的大脑皮质下降具有保护作用，并使有主观认知下降和心血管风险因素的老年女性的焦虑抑郁症状得到改善。
而澳大利亚学者针对社区居住的老年人跳舞干预，每周进行两次时长约1小时的舞厅跳舞，8个月后发现：跳舞相对步行能更好提升社区认知正常居民执行功能、空间记忆。舞蹈过程中既包含运动，又包含社交、音乐、记忆训练，确实是一举多得。
医生总结
大家找到适合自己的运动方式，
快点动起来吧！
（编辑ATU。图片来源网络，侵删）
湖南医聊特约作者： 湖南光琇医院 孙璇
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